VỆ SINH GIẤC NGỦ, CHÌA KHÓA CẢI THIỆN GIẤC NGỦ

Ngủ ngon – Sống khỏe: Vệ sinh giấc ngủ, chìa khóa cải thiện mất ngủ

ThS.BS. Phan Thị Nguyệt – Khoa Khám và điều trị theo yêu cầu

Một giấc ngủ trọn vẹn là liều thuốc tự nhiên quý giá nhất giúp tái tạo năng lượng và bảo vệ sức khỏe tim mạch, thần kinh. Tuy nhiên, áp lực cuộc sống hiện đại đang khiến không ít người trằn trọc mỗi đêm.

Trong y khoa, "Vệ sinh giấc ngủ" (Sleep hygiene) là thuật ngữ chỉ tập hợp các thói quen sinh hoạt khoa học và cách thiết lập môi trường phòng ngủ lý tưởng. Đây là bước nền tảng đầu tiên trong phác đồ điều trị mất ngủ được khuyến cáo bởi Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Trường Đại học Y khoa Nội khoa Hoa Kỳ (ACP).

10 thói quen vàng giúp cơ thể dễ dàng vào giấc

1. Thức dậy và đi ngủ vào một khung giờ cố định: Duy trì giờ ngủ đều đặn mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần. Việc cố gắng "ngủ nướng" hay "ngủ bù" vào cuối tuần thực chất sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến đêm tiếp theo khó ngủ hơn.

2. Chỉ lên giường khi thực sự cảm thấy buồn ngủ: Nếu sau khoảng 20–30 phút nằm trên giường mà vẫn chưa thể ngủ, hãy ngồi dậy, rời khỏi phòng ngủ sang một không gian khác. Hãy đọc vài trang sách giấy hoặc nghe bản nhạc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, chỉ quay lại giường khi cơn buồn ngủ xuất hiện.

3. Tôn trọng không gian giường ngủ: Chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và sinh hoạt vợ chồng. Hãy giữ thói quen không làm việc, học tập, xem phim hay lướt mạng xã hội trên giường để não bộ thiết lập phản xạ có điều kiện: "lên giường là để ngủ".

4. Kiểm soát giấc ngủ trưa: Một giấc ngủ trưa ngắn từ 20–30 phút giúp phục hồi sự tỉnh táo rất tốt. Tránh ngủ trưa kéo dài và không nên chợp mắt sau 15:00 để cơ thể tích lũy đủ áp lực buồn ngủ cho ban đêm.

5. Cắt giảm chất kích thích sau buổi chiều: Tránh xa caffeine (cà phê, trà đậm, nước tăng lực, chocolate) ít nhất 6–8 tiếng trước khi ngủ. Bên cạnh đó, không sử dụng thuốc lá vì chất nicotine kích thích thần kinh và làm tăng nhịp tim.

6. Nói "không" với rượu bia trước giờ ngủ: Dù một chút men say có thể gây cảm giác dễ thiu thiu ngủ lúc đầu, nhưng rượu bia sẽ phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc nửa đêm, đau đầu và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

7. Ăn tối nhẹ nhàng, đúng giờ: Tránh ăn bữa ăn quá no hoặc nhiều chất béo trong vòng 2–3 giờ trước khi ngủ nhằm giảm tải áp lực cho hệ tiêu hóa. Nếu đói cồn cào lúc tối muộn, chỉ nên uống một ly sữa ấm nhỏ hoặc một lát bánh quy ít đường.

8. Tích cực vận động thể lực mỗi ngày: Duy trì tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày (tối thiểu 150 phút/tuần). Lưu ý tránh các bài tập thể lực cường độ mạnh sát giờ ngủ (nên cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng) để thân nhiệt và nhịp tim kịp trở về mức ổn định.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ: Giữ phòng ngủ thật yên tĩnh, đủ tối và thông thoáng với nhiệt độ mát mẻ dễ chịu (khoảng 24–26°C). Lựa chọn đệm, gối có độ nâng đỡ êm ái, phù hợp với tư thế nằm.

10. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ 30–60 phút: Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính bảng hay tivi có cơ chế ức chế quá trình tiết melatonin – hormone tự nhiên báo hiệu cơ thể đã đến giờ nghỉ ngơi. Thay vì lướt mạng xã hội, hãy tắm nước ấm hoặc tập hít thở sâu để thả lỏng tinh thần.

3 điều cần tránh khi bị mất ngủ:

• Không nhìn đồng hồ liên tục: Việc chăm chú đếm từng phút trôi qua chỉ làm gia tăng cảm giác lo âu và căng thẳng vỏ não.
• Không ép bản thân nằm cố định hàng giờ: Ép mình ngủ khi tâm trí đang căng thẳng sẽ tạo ra liên kết tiêu cực giữa chiếc giường và sự bồn chồn.
• Không tự ý lạm dụng thuốc an thần: Thuốc ngủ chỉ được sử dụng khi có chỉ định và theo dõi sát từ bác sĩ chuyên khoa. Tự ý dùng thuốc kéo dài tiềm ẩn nguy cơ phụ thuộc thuốc và che lấp các bệnh lý nền nguy hiểm.

Khi nào người bệnh cần đến gặp bác sĩ?

Vệ sinh giấc ngủ là giải pháp cốt lõi cho tình trạng mất ngủ cấp tính hoặc chớm xuất hiện. Tuy nhiên, bạn cần đến khám tại cơ sở y tế chuyên khoa khi:

• Mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên (mất ngủ mạn tính).
• Tình trạng trằn trọc, mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần.
• Ban ngày luôn cảm thấy uể oải, buồn ngủ gà gật, giảm tập trung nghiêm trọng.
• Có biểu hiện ngáy to, giật mình, khó thở hoặc ngưng thở trong khi ngủ.
• Đi kèm dấu hiệu lo âu, hồi hộp, trầm cảm hoặc các bệnh lý mạn tính chưa kiểm soát tốt.