ĐAU THẮT LƯNG: ĐỪNG VỘI ĐỔ LỖI CHO THOÁI HÓA!
Khoa Y học Cổ truyền – Phục hồi Chức năng, Bệnh viện Nhân dân 115
Nhiều người khi bị đau mỏi vùng lưng thường mặc định ngay rằng mình đã bị "thoái hóa cột sống". Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng, thoái hóa thực chất là một tiến trình lão hóa tự nhiên theo thời gian – tương tự như việc mái tóc dần điểm bạc. Rất nhiều trường hợp kết quả chẩn đoán hình ảnh ghi nhận thoái hóa cột sống nhưng người bệnh hoàn toàn không cảm thấy đau đớn.
Ngược lại, cột sống thắt lưng là một hệ thống đòn bẩy phức tạp gồm đốt sống, đĩa đệm, hệ thống dây chằng và khối cơ bắp bao quanh. Bất kỳ sự mất cân bằng hay quá tải cơ học nào cũng có thể kích hoạt cơn đau lưng mà không nhất thiết bắt nguồn từ thoái hóa xương.
Nhận diện những thủ phạm phổ biến gây đau thắt lưng
- Căng cơ và giãn dây chằng vùng lưng: Xuất hiện đột ngột sau khi mang vác vật nặng sai tư thế, vặn người đột ngột hoặc tập luyện quá sức. Các vi chấn thương sợi cơ gây nên tình trạng co thắt và đau nhói cục bộ.
- Yếu nhóm cơ lõi và sai tư thế mạn tính: Thường gặp ở nhân viên văn phòng, tài xế hoặc người ít vận động. Tư thế ngồi gù lưng, nghiêng vẹo kết hợp với cơ bụng và cơ mông suy yếu sẽ dồn toàn bộ trọng lượng thân trên lên vùng thắt lưng, làm tăng áp lực lên đĩa đệm gấp 1,5–2 lần so với tư thế đứng chuẩn.
- Thoát vị đĩa đệm thắt lưng: Khi nhân nhầy đĩa đệm dịch chuyển chèn ép vào rễ dây thần kinh, cơn đau sẽ lan dọc từ thắt lưng xuống mông, đùi hoặc cẳng chân (đau dây thần kinh tọa), kèm cảm giác tê râm ran như kiến bò hoặc ê buốt.
- Căng thẳng tâm lý (Stress) và thiếu ngủ: Áp lực tinh thần kéo dài khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao, giữ các cơ bắp vùng cổ, vai và thắt lưng ở trạng thái co cứng liên tục, hạn chế lưu thông vi mạch và tạo thành vòng xoắn đau mỏi dai dẳng.
- Bệnh lý nội khoa cảnh báo qua cơn đau lưng: Cơn đau thắt lưng đôi khi là tín hiệu phản ánh tổn thương từ các tạng sâu: sỏi tiết niệu, viêm bể thận (đau hông lưng kèm sốt, tiểu buốt, tiểu rắt), bệnh lý phụ khoa ở nữ giới (lạc nội mạc tử cung, u xơ), hoặc bệnh lý cột sống huyết thanh âm tính.
4 Bài tập hỗ trợ phục hồi và giảm đau thắt lưng an toàn tại nhà
Vận động thích ứng sớm là nguyên tắc vàng giúp tăng cường lưu thông máu, nuôi dưỡng đĩa đệm và giải phóng các khối cơ co thắt.
Nguyên tắc vàng khi tập luyện:
- Hít thở sâu và đều đặn, không nín thở khi tập.
- Thực hiện động tác chậm rãi, cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.
- Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói dữ dội hoặc đau lan xuống chân.
1. Tư thế Con mèo - Con bò (Cat-Cow Stretch)
Nguồn: Internet
- Tác dụng: Động tác nhẹ nhàng giúp tăng độ dẻo dai toàn bộ trục cột sống, xoa dịu các nhóm cơ cạnh sống đang bị căng cứng.
- Cách thực hiện:
- Quỳ chống hai tay và hai gối trên thảm (tư thế bò bốn điểm). Cổ tay đặt thẳng dưới vai, khớp gối thẳng dưới hông.
- Hít vào chậm rãi: Vọng nhẹ lưng xuống sàn, mở rộng lồng ngực và ngẩng đầu mắt nhìn nhẹ lên trên (Tư thế Con bò).
- Thở ra từ từ: Cuộn cong lưng lên trần nhà, cúi đầu gập cằm về sát hõm ngực, hóp nhẹ bụng (Tư thế Con mèo).
- Lặp lại nhịp nhàng từ 8 đến 10 chu kỳ thở.
2. Tư thế Kéo gối hướng về ngực (Knee-to-Chest Stretch)
Nguồn: Internet
- Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng dải cơ lưng dưới và vùng mông, giảm áp lực căng kéo lên các khớp gian mấu cột sống.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thư giãn trên thảm, co nhẹ hai đầu gối.
- Dùng hai tay ôm lấy mặt trước cẳng chân bên phải, nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng về phía ngực đến khi cảm nhận độ căng dễ chịu ở vùng thắt lưng.
- Giữ yên tư thế trong 15–20 giây kết hợp hít thở đều, sau đó hạ chân và thực hiện tương tự với bên đối diện. Thực hiện 3 lượt mỗi bên.
3. Tư thế Cây cầu (Glute Bridge)
Nguồn: Internet
- Tác dụng: Kích hoạt và gia cố sức mạnh cho khối cơ mông cùng chuỗi cơ sau đùi, hỗ trợ chia sẻ tải trọng nâng đỡ cơ thể thay cho cột sống thắt lưng.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối co gập, lòng bàn chân đặt vững trên thảm và mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
- Hít sâu, siết chặt cơ mông và nâng hông rời khỏi mặt sàn sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng tự nhiên.
- Giữ tư thế ổn định ở vị trí cao nhất từ 3–5 giây.
- Thở ra và từ từ hạ lưng chạm sàn. Thực hiện từ 10 đến 12 lần.
4. Tư thế Đứa trẻ (Child's Pose)
Nguồn: Internet
- Tác dụng: Bài tập thả lỏng sâu giúp giãn cơ lưng dưới, thư giãn vùng khớp hông và giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài.
- Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhẹ vào nhau, mở rộng hai đầu gối sang hai bên mép thảm.
- Từ từ gập người về phía trước, hạ mông ngồi vững trên gót chân, hạ thân mình tựa giữa hai đùi, trán chạm thảm.
- Vươn dài hai tay qua đầu hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
- Nhắm mắt, hít thở sâu và duy trì tư thế thư giãn từ 30 giây đến 1 phút.
Dấu hiệu "cờ đỏ" cảnh báo nguy hiểm: Cần khám bác sĩ ngay!
Mặc dù phần lớn cơn đau lưng cơ học sẽ cải thiện sau vài ngày đến 2 tuần khi nghỉ ngơi và tập luyện đúng hướng, bạn cần đến ngay cơ sở y tế chuyên khoa nếu gặp bất kỳ dấu hiệu báo động nào sau đây:
- Tê bì hoặc suy giảm lực cơ ở chân: Cảm giác chân yếu, khó nhấc mũi chân hoặc gót chân, đi lại dễ vấp ngã.
- Mất kiểm soát cơ vòng (Dấu hiệu chèn ép chùm đuôi ngựa): Rối loạn đại - tiểu tiện (bí tiểu, tiểu không tự chủ) kèm theo cảm giác mất cảm giác tê vùng mông/hậu môn sinh dục (tê vùng yên ngựa).
- Cơn đau lan rộng dữ dội: Đau buốt như luồng điện giật lan từ lưng xuống bắp chân và các ngón chân.
- Đau kèm triệu chứng toàn thân: Đau lưng kèm sốt, ớn lạnh, đổ mồ hôi đêm hoặc sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân.
- Cơn đau xuất hiện sau chấn thương: Đau khởi phát sau ngã đập mông, tai nạn giao thông hoặc va chạm mạnh.
Hiểu đúng nguyên nhân gây đau thắt lưng sẽ giúp bạn thoát khỏi những lo lắng không cần thiết về "thoái hóa", đồng thời chủ động bảo vệ cột sống thông qua điều chỉnh tư thế sinh hoạt và kiên trì vận động mỗi ngày.
BỆNH VIỆN NHÂN DÂN 115
TRAO YÊU THƯƠNG - TRAO SỨC KHOẺ
🏥 Địa chỉ:
- Số 527, Sư Vạn Hạnh, Phường Hòa Hưng, TP.HCM – Khu Khám dịch vụ, điều trị ngoại trú và nội trú
- Số 818 Sư Vạn Hạnh, Phường Hòa Hưng, TP.HCM – Khu Chẩn đoán và điều trị kỹ thuật cao, Khu điều hành, Xét nghiệm, Giải phẫu bệnh.
- Số 88, Thành Thái, Phường Hòa Hưng, TP.HCM – Khu Khám bệnh dành cho người bệnh có BHYT và không có BHYT
📞 Tổng đài bệnh viện: 028.3865.2368
📞 Tổng đài chăm sóc khách hàng: 1900.099.983 - (028) 38.683.496
☎️ Liên hệ tổng đài đăng ký khám bệnh: 1900 2115, hoặc tải ứng dụng MEDPRO hoặc vào website https://medpro.vn/ đăng ký khám tại Bệnh viện Nhân dân 115
🌐 Website: benhvienhandan115.com
🎯 Fanpage: Bệnh viện Nhân dân 115
✏️ Zalo OA: zalo.me/bvnd115
Zalo
Facebook
Youtube