Đau thắt lưng và cách tập luyện

Có nhiều nguyên nhân gây đau như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa, bệnh cơ vùng thắt lưng. Cũng có khi đau thắt lưng lan xuống chân do dây thần kinh tọa bị chèn ép, đó là biểu hiện của đau thần kinh tọa.

Đã có nhiều phương pháp điều trị. Từ tây y, đông y, vật lý trị liệu đều tham gia điều trị chứng bệnh này. Tuy nhiên, do liên quan nhiều đến tư thế sinh hoạt, lao động nên bệnh rất dễ tái phát. Để hiệu quả điều trị được lâu dài, tránh tái phát đau thì việc luyện tập cho vùng thắt lưng rất quan trong.

Chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập thắt lưng có thể tập tại nhà:

Động tác 1

Cách làm: Bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co vào bụng, dùng 2 tay kéo sát vào ngực; giữ khoảng 15 giây rồi đổi bên

Một lần làm khoảng 15 động tác như vậy; ngày làm 1 - 2 lần

Cũng có thể gập cả 2 đùi vào bụng, dùng 2 tay kéo, cố gắng gập cổ cho đầu gần sát khớp gối.

Động tác 2:

Cách làm: Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước, cố gắng để kéo căng cơ vùng thắt lưng, giữ 15 giây. Sau đó đưa người về phía trước chống 2 tay, lưng ưỡn, rồi làm lập lại

Một lần làm khoảng 15 động tác, ngày làm 1 - 2 lần

Động tác 3:

Cách làm: Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường, cẳng chân vuông góc với mặt giường, 2 tay giang rộng đặt trên mặt giường.

Xoay chân tối đa sang 2 bên có thể làm được, đồng thời xoay đầu phối hợp. Xoay đầu và chân ngược chiều nhau, chân xoay bên trái thì đầu xoay sang phải, sau đó làm ngược lại.

Một lần xoay khoảng 20 - 30 lần; ngày làm 2 - 3 lần.

Động tác 4:

Cách làm: Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường.

Dùng điển tựa là vai và bàn chân, từ từ nâng mông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 15 giây rồi từ từ đặt mông xuống giường.

Một lần tập khoảng 10 - 15 động tác như vậy. Ngày làm 2 - 3 lần

Động tác 5:

Dùng của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường, giữ lực khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ rồi lại làm lại lần tiếp theo.

Một ngày làm khoảng 2 - 3 lần, mỗi lần 10 -15 động tác như vậy.

Động tác 6: Tập xà đơn: (áp dụng cho người trẻ hoặc có khả năng làm động tác này)

Cách làm: Đu lên sà đơn bằng 2 tay, thả lỏng thân người để cột sống và cơ cạnh cột sống được thư giãn, cũng có thể co lên tùy theo sức khỏe của từng người.

Mỗi ngày tập 2 lần, mỗi lần tập khoảng 5 phút

Các động tác tập này sẽ giúp cho khỏe mạnh, dẻo dai, cân xứng khối cơ cạnh sống. Các khoang đốt sống được thư giãn, giúp cho cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống.

Tuy nhiên, việc tập luyện này nên có hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo phù hợp cho từng trường hợp cụ thể.